Treino – Como ganhar força nas pernas para pedalar mais forte?

Treino – Como ganhar força nas pernas para pedalar mais forte?

O assunto do nosso texto de hoje tem a intenção em auxiliar você, ciclista, a ter uma melhor performance em seu treinamento de ciclismo. Seja você atleta de Bike de Estrada ou MTB. Quer comprar um medidor de potência ? Leia antes o nosso texto!

Texto em parceria com Osmar Camelo da Silva Júnior, educador físico e fisiologista do esporte na Care Club.

O que é potência

Primeiramente, ao subir em uma bicicleta, o ciclista aplica a força que possui em suas pernas nos pedais da bike para fazê-la andar. Essa força e cadência (ritmo) constituem a potência da pedalada que você também pode medir com um sensor de potência.

A potência é uma grandeza física que pode ser expressa pelas fórmulas P=τ/Δt ou P=F.v. Ou seja, estamos medindo a quantidade de energia necessária (força aplicada no pedal) para realizar um trabalho (movimentar a bicicleta e o ciclista) durante um certo período de tempo ou por uma certa distância. Sua unidade de medida são os watts.

Na bicicleta, a força que aplicamos nos pedais para girar o pedivela é conhecida como torque, pois se trata de uma força rotacional, já a velocidade está relacionada ao tempo de rotação dos pedais, que os ciclistas estão acostumados a ver na prática como RPM (revoluções por minuto).

A importância de saber sua potência no pedal

Através da potência, temos uma medida exata da energia despendida para se movimentar em uma bicicleta, já que a velocidade em si pode variar por conta das forças que o ciclista tem de superar (arrasto, gravidade e atrito, por exemplo). Ela permite uma maior assertividade nos estímulos de treinamento, já que é possível monitorar o progresso ao longo de um período e estabelecer zonas de potência específicas para um determinado tempo de esforço em uma sessão ou prova.

A correlativa fisiológica da potência que estamos acostumados a monitorar é a frequência cardíaca, pois ela responde à intensidade dos nossos esforços. Porém, ela leva um certo tempo para se alterar quando mudamos um estímulo (o que no caso da potência não acontece, pois ela pode ser monitorada em tempo real), além de sofrer variações diárias relacionadas ao estado de hidratação, sono, fatores fisiológicos, como hormônios, ou ambientais, como temperatura e umidade. Além disso, com a medição de potência temos uma referência precisa do gasto calórico de determinada atividade por meio da medição do trabalho em kJ (quilojoules).

Força e potência: qual é a diferença?

Medir a potência que você exerce em cima da bike é fundamental para uma performance mais assertiva.

Força é uma grandeza que, quando aplicada a um objeto, é capaz de movê-lo. Quando multiplicamos essa força pela velocidade com que o objeto se move, obtemos a potência. Ou seja, a força é um dos componentes da potência.

Quem já pedala com potência pode sentir isso de forma prática fazendo alterações de cadência. Podemos manter a mesma potência de 300 watts, por exemplo, girando a 60 ou a 100 RPM. A diferença é que, quanto menor o RPM, mais torque (força) deve ser aplicado aos pedais. Isso é super importante no treinamento para trabalharmos o recrutamento de fibras musculares e a atividade neural, como nos treinos de “big gear” (baixa cadência e alto torque).

E como medir a potência?

Para isso existem diversos medidores, que podem ser encontrados em diferentes formas atualmente: pedais, coroas, pedivelas, hubs, entre outros. A informação coletada por eles pode ser acompanhada em tempo real pelas head units (ciclocomputadores, GPS, relógios esportivos, smartphones, etc.). Fora das estradas, podemos monitorar potência por meio de rolos ou bicicletas ergométricas.

Para quem busca melhorar a potência, um bom programa de treinamento para iniciantes já é suficiente para observar aumentos nas capacidades de resistência e força. Entretanto, ciclistas que trabalham com objetivos diferentes têm de estar atentos aos aspectos fisiológicos e táticos do treinamento.

Treinamento específico para quem busca alta performance

Por exemplo, um sprinter que deseja aumentar sua média de potência nos 15 segundos tem de treinar o sistema energético de curta duração de forma específica, além de ser cuidadoso nos treinos de força, para ganhar mais massa muscular e otimizar o recrutamento de fibras pelas unidades motoras. Seu foco é aumentar a potência absoluta.

Osmar Camelo da Silva Júnior, educador físico e fisiologista do esporte na Care Club.

Em contrapartida, um ciclista especialista em montanhas tem de ter uma alta capacidade de realizar estímulos em torno ou acima do segundo limiar durante muito tempo, otimizando seu esforço com a diminuição do peso corporal e do equipamento. Nesse caso, a relação peso/potência (ou watts/kg) é decisiva, pois a gravidade é a maior grandeza a ser vencida.

Potência relativa na prática

Essa variável é conhecida como potência relativa e funciona assim: dois ciclistas pedalam com bicicletas idênticas, numa subida, à mesma velocidade – 15km/h. Para atingir essa velocidade num determinado gradiente de inclinação, digamos, 6%, um ciclista que pesa 75kg deve produzir cerca de 250 watts (3,33w/kg), enquanto um ciclista de 65kg tem de produzir “apenas” 225 watts (3,46 w/kg). Perceba que cada quilograma do ciclista mais leve é capaz de produzir 0,13 watts a mais do que seu parceiro mais pesado. Essa pode ser a diferença entre sustentar um esforço por 3h ou apenas 1h, tendo demandas energéticas completamente distintas entre os dois.

O erro do ciclista: treinar sempre na mesma intensidade

É preciso estimular o corpo de diferentes maneiras para alcançar vias distintas. Esses diferentes estímulos vão contribuir para a melhoria da performance no endurance, trabalhando os pontos fortes de forma específica, caso o objetivo seja bem definido num contexto de competição.

Para se ter uma visão clara dos seus potenciais como ciclista e estado de treinamento, o ideal é fazer uma análise cuidadosa da sua curva de potência por tempo. Esse gráfico mostra a potência média em diferentes durações (com diferentes demandas fisiológicas), sendo comum mensurarmos 15 segundos (neuromuscular), 1 minuto (capacidade anaeróbia), 5 minutos (VO2máx) e 20 minutos (capacidade aeróbia).

Existe diferença de potência para bicicletas speed, MTB ou TT ?

De bate e pronto: Não. A potência é uma medida do Sistema Internacional e não vai mudar de uma disciplina para outra. Nem as leis da Física. O que muda é a natureza dos estímulos, que demanda uma capacidade de interpretação por parte do treinador para que o atleta possa evoluir na sua modalidade.

Importante: A medição de potência tem característica indeterminada, já que diferentes fatores alteram sua produção – vento, subidas e descidas, tipo de terreno, posição do ciclista e até fatores biomecânico – mas podemos observar tendências, como quando fazemos a média num determinado segmento de tempo/percurso. As particularidades de cada disciplina variam de quase estado estável (como no contrarrelógio) a esforços intermitentes de duração variada em alta intensidade (como no MTB XCO), sendo que as provas de estrada podem se encaixar entre esses dois extremos.  

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