Maximize sua potência pedalando: Estratégias para ganhar força nas pernas

Em busca de um desempenho aprimorado no ciclismo? Seja você um ciclista de estrada ou mountain bike, nosso artigo de hoje tem como objetivo fornecer orientações valiosas sobre como aprimorar a força nas pernas, fundamental para impulsionar sua performance nos treinos. E se está pensando em adquirir um medidor de potência, este texto é uma leitura indispensável antes de tomar qualquer decisão. Vamos aprimorar juntos o seu jogo no pedal!

O que é potência?

Ao iniciar a pedalada, o ciclista transfere a força de suas pernas para os pedais da bicicleta, impulsionando seu movimento. Essa combinação de força e ritmo, chamada de potência, pode ser quantificada com precisão por meio de um sensor específico.

A potência, uma grandeza física crucial, é expressa por fórmulas como P=τ/Δt ou P=F.v. Em termos simples, estamos mensurando a quantidade de energia (a força aplicada no pedal) necessária para realizar um trabalho específico, que, neste contexto, é movimentar tanto a bicicleta quanto o ciclista, ao longo de um determinado período de tempo ou distância. A unidade de medida padrão é o watt.

Ao pedalar, a força aplicada nos pedais para girar o pedivela é tecnicamente chamada de torque, uma vez que representa uma força rotacional. Por outro lado, a velocidade está associada ao tempo de rotação dos pedais, uma métrica comumente conhecida pelos ciclistas como RPM (rotações por minuto).

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A importância de saber sua potência no pedal

A potência, ao proporcionar uma medida precisa da energia despendida durante a pedalada, supera as limitações associadas à variação da velocidade, influenciada por diversas forças enfrentadas pelo ciclista, como arrasto, gravidade e atrito. Essa precisão oferece uma base sólida para ajustar os estímulos nos treinos, permitindo o monitoramento contínuo do progresso ao longo do tempo e a definição de zonas de potência específicas para diferentes durações de esforço em sessões de treino ou provas.

Enquanto a frequência cardíaca é a correspondente fisiológica da potência que tradicionalmente monitoramos, ela apresenta algumas limitações. A frequência cardíaca leva tempo para se ajustar às mudanças de estímulo, ao contrário da potência, que pode ser monitorada em tempo real. Além disso, a frequência cardíaca é suscetível a variações diárias relacionadas à hidratação, sono, fatores fisiológicos (como hormônios) e fatores ambientais, como temperatura e umidade. A medição de potência, por sua vez, oferece uma referência precisa do gasto calórico durante a atividade, expresso em quilojoules (kJ).

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Força e potência: qual é a diferença?

A força é uma grandeza que, quando aplicada a um objeto, é capaz de movê-lo. Multiplicando essa força pela velocidade do objeto, obtemos a potência, sendo a força um dos componentes da potência.

Para aqueles que pedalam com um medidor de potência, é possível vivenciar isso na prática ao ajustar a cadência. Manter a mesma potência de 300 watts, por exemplo, girando a 60 ou 100 RPM resulta em diferentes níveis de torque (força) aplicados aos pedais. Isso é crucial no treinamento para trabalhar o recrutamento de fibras musculares e a atividade neural, especialmente em treinos de “big gear” (baixa cadência e alto torque).

E como medir a potência?

Para isso, existem diversos medidores disponíveis em diferentes formas, como pedais, coroas, pedivelas, hubs, entre outros. As informações coletadas por esses medidores podem ser visualizadas em tempo real em dispositivos como ciclocomputadores, GPS, relógios esportivos e smartphones. Além das estradas, a potência também pode ser monitorada em rolos ou bicicletas ergométricas.

Para aqueles que buscam aprimorar a potência, um programa de treinamento para iniciantes já é suficiente para observar melhorias na resistência e força. No entanto, ciclistas com objetivos mais específicos precisam estar atentos aos aspectos fisiológicos e táticos do treinamento.

Potência relativa na prática

Essa variável é chamada de potência relativa e opera da seguinte forma: dois ciclistas pedalam com bicicletas idênticas em uma subida, mantendo a mesma velocidade de 15 km/h. Para atingir essa velocidade em um determinado gradiente de inclinação, por exemplo, 6%, um ciclista que pesa 75 kg precisa gerar aproximadamente 250 watts (3,33 W/kg), enquanto um ciclista de 65 kg precisa gerar “apenas” 225 watts (3,46 W/kg). Cada quilograma a menos no ciclista mais leve representa uma capacidade de gerar 0,13 watts a mais do que o ciclista mais pesado. Essa diferença pode ser crucial, determinando se um ciclista consegue sustentar um esforço por 3 horas ou apenas 1 hora, devido às distintas demandas energéticas entre eles.

O erro do ciclista: treinar sempre na mesma intensidade

É essencial variar os estímulos de treinamento para aprimorar diferentes facetas do desempenho no endurance, adaptando-se aos objetivos específicos da competição.

Uma análise cuidadosa da curva de potência por tempo oferece uma visão clara do potencial do ciclista e do estado de treinamento. Esse gráfico destaca a potência média em diferentes durações, abrangendo aspectos como 15 segundos (neuromuscular), 1 minuto (capacidade anaeróbia), 5 minutos (VO2máx) e 20 minutos (capacidade aeróbia).

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Existe diferença de potência para bicicletas speed, MTB ou TT ?

Resposta imediata: Não. A potência é uma medida do Sistema Internacional e permanece constante entre diferentes disciplinas, de acordo com as leis da Física. O que varia são os estímulos, exigindo interpretação por parte do treinador para a evolução do atleta em sua modalidade.

Observação importante: A medição de potência é caracterizada pela sua variabilidade, influenciada por diferentes fatores como vento, elevações, tipo de terreno, posição do ciclista e fatores biomecânicos. No entanto, é possível identificar tendências ao fazer médias em segmentos específicos de tempo/percurso. As peculiaridades de cada disciplina variam de condições quase estáveis (como no contrarrelógio) a esforços intermitentes de alta intensidade em percursos de duração variada (como no MTB XCO), enquanto as provas de estrada se situam entre esses extremos.

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Texto inicial de José Guilherme Taveira