Dica Semexe nutrição – Carboidratos, vilão ou do bem?
Nossa parceira e nutricionista, Liane Schwarz, que também é atleta, vai explicar como consumir da melhor forma os Carboidratos. Vamos mostrar seus mitos e verdades. Bora conferir esse conteúdo super importante que pode ser um aliado para melhorar nossa performance em cima bike ou em outros esportes!
O que são os Carboidratos
Antes de mais nada, vamos explicar a definição do que é essa substância tão polêmica atualmente. Os Carboidratos são um macronutriente importantíssimo para o organismo, além disso, sua principal função é fornecer energia para realizarmos as atividades do dia a dia. E para pedalar precisamos de energia, correto? Sim!
Famoso ditado: O que faz a mesma substância ser um remédio ou veneno, muitas vezes é a dose. Essa frase vale para os carboidratos!
Primeiramente, no caso do macronutriente Carboidrato, que na minha opinião como Nutricionista, pode trazer inúmeros benefícios à saúde:
- Performance
- Cognição
- Bem estar
Contudo, desde que o carboidrato seja utilizado de forma correta – optando pelas fontes mais naturais e integrais. Bem como respeitando a individualidade do atleta (em relação às quantidades, rotina do dia, tipo de treinamento, condicionamento físico e objetivos). Dessa maneira teremos sucesso.
Todavia, precisamos entender que a produção de energia é feita por 3 principais vias metabólicas :
- Sistema anaeróbio alático ou ATP-CP: Produção de energia a partir da utilização dos estoques de um composto armazenado dentro das células musculares, a creatina-fosfato ou CP, que aumenta na proporção direta do aumento da massa muscular, e sustenta principalmente as atividades de alta intensidade e curta duração. Aqui temos treinos de alta intensidade e curta duração.
- Sistema aeróbico: O sistema aeróbico usa o oxigênio e nutrientes como glicose, gordura e carboidrato para produzir energia para o músculo. Para criar o ATP o sistema aeróbico não é tão rápido como os outros, porém produz energia por muito mais tempo. Aqui teremos atividades de nível moderado a leve.
- Sistema Anaeróbia lática: Quando um atleta ou esportista realiza um esforço físico, seu organismo “queima” a glicose que está armazenada no corpo. Esta reação produz energia. Caso o exercício estiver além do que a pessoa está condicionada, o organismo queimará a glicose sozinha e produzirá ácido lático. Exemplos de atividades físicas: Sprints com a bike, ou séries de repetições de subidas, uma prova de natação de 50m, treinos de corrida com 8 tiros de mil metros, 10 tiros de 400m, etc.
Nesse sentido, em todos os treinamentos esportivos utilizamos essas vias, mas a intensidade do treino é que determina qual delas é predominante.
Portanto, como já explicado em textos anteriores, o que determina qual substrato vamos “queimar” mais em um treino, é a intensidade, e não o fato do atleta estar em jejum ou em lowcarb (baixo carboidrato).
Outro ponto importante a ser esclarecido: se um atleta (ou esportista) deseja melhorar seu condicionamento físico, é importante que ele faça treinos de diferentes tipos, mesmo os que possuem objetivos de provas de longa duração, são extremamente beneficiados ao treinarem a intensidade (melhora de Vo2, de limiares anaeróbios e aeróbios, de eficiência em queimar gordura, etc).
Assim como, eu vejo diversos atletas que não conseguiram atingir suas zonas específicas de treinamento propostas em suas planilhas. Motivo: estavam consumindo pouco carboidrato. Ou seja, deixam de evoluir.
Não é mito: O uso de carboidrato durante treinos com mais de 1 hora de duração, melhora o desempenho. Isso é um fato comprovado.
Bem como, realizar uma refeição pós treino que tenha a quantidade correta de carboidratos, melhora a recuperação, evita a queda de imunidade (super importante hoje em dia!), previne perda de massa magra, entre outros benefícios.
Ao mesmo tempo, cada grama de carboidrato contém 4 Kcal. O mesmo número vale para as proteínas (1gr de proteína = 4kcal), mas com o benefício de ser absorvido e utilizado com mais facilidade (o carboidrato). Em contrapartida, cada grama de gordura contém 9 Kcal. Mais que o dobro de calorias *).
Importante: Em conclusão, para quem está buscando a perda de peso, por exemplo, o que ajudará é um deficit energético. Na opinião aqui da Nutricionista, não faz sentido um atleta ou esportista deixar de comer frutas, tubérculos, e cereais integrais, e em contrapartida se alimentar de banha, óleo de côco, gordura da carne vermelha, etc. Mesmo as gorduras “saudáveis”, como as castanhas e o azeite de oliva, eles são ricos em calorias, dessa maneira, podem ser perigosos para os atletas que precisam de uma dieta com restrição energética. Realizar a troca dos carboidratos por gorduras saudáveis não é algo positivo (em minha opinião), pois estes (gorduras) não fornecerão a mesma qualidade de energia que uma fonte de carboidratos pode oferecer. Vamos lembrar: gordura em excesso faz mal. Claro, carboidratos em excesso também. O que é importante é saber balancear.
4 dicas da Lica sobre os Carboidratos:
- Priorizem fontes naturais e integrais: Frutas, tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha), arroz integral, pães integrais, etc.
- Com auxílio de um nutricionista, encontre a quantidade ideal para o seu consumo diário de carboidratos. Novamente, o carboidrato em excesso poderá causar diversos problemas de saúde e será estocado como gordura corporal.
- Se você pratica um esporte, independente do nível de dedicação, procure um nutricionista esportivo que entenda sua rotina (trabalho, família e treinos), a fim de adequar todos os nutrientes dentro de seus objetivos.
- Muito cuidado com as dietas da moda! O que funciona para alguns, pode ser muito perigoso para outros. Mais uma vez, procure o trabalho de profissionais que estudem suas necessidades e que acompanhe de fato sua evolução.
Por último: bons treinos com pão, batata e banana ! Bora correr, pedalar e viver!
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