Qual a importância da proteína ?

Qual a importância da proteína ?

Nossa parceira e nutricionista, Liane Schwarz, que também é atleta, vai explicar sobre a importância de sempre termos uma porção de proteína em nossas refeições.

Primeiramente, nós já falamos sobre a importância dos carboidratos na dieta de um atleta, mas e as proteínas ? Bora entender o que esse macronutriente tem a oferecer para nós, ciclistas e esportistas.

As proteínas são macronutrientes (componentes da alimentação que são fundamentais para o pleno funcionamento do nosso organismo). Elas são fundamentais para nossa vida e não menos importantes que os carboidratos, quando o assunto é performance. Um fato importante: precisamos e nos beneficiamos da proteína em menor quantidade, quando comparadas aos carboidratos.

Qual é a função da proteína em nosso organismo

O 100% WHEY ZERO LACTOSE da Probiótica, contém a WPC sem lactose, uma proteína concentrada do soro do leite com tecnologia que garante a ausência de lactose no produto, podendo ser consumida por pessoas com intolerância a esse carboidrato.

Formadas por sequencias de aminoácidos, elas desempenham várias funções em nosso organismo.

Quando ingerimos um alimento, o nosso organismo “quebra” os  aminoácidos e “formam” novas proteínas de acordo com nossas necessidades, em ordem prioritária. Nesse sentido, uma dieta pobre em proteínas pode causar, por exemplo, queda de cabelos e também enfraquecer unhas. O nosso corpo entende que ele (nosso organismo) deve direcionar o macronutriente às funções mais vitais.

Estrutural

As proteínas são os constituintes básicos das fibras musculares, cabelo, ossos, dentes e pele.

Catalisadores

As enzimas catalisam as reações bioquímicas vitais ao organismo (intra ou extracelulares). Sem as enzimas essas reações não ocorrem, o que seria grave. Por exemplo: a manutenção do PH do sangue.

Reguladores do metabolismo (Hormônios)

Exemplo: A insulina é uma proteína  que controla os níveis de glicose em nosso sangue. Sua carência é um dos fatores que resultam no desenvolvimento do diabetes tipo 1 e 2.

Os hormônios sexuais também são formados por proteínas. Uma dieta pobre costuma interferir negativamente na formação dos hormônios sexuais.

Sistema imunológico (Anticorpos)

Exemplo: As imunoglobulinas, que ajudam a prevenir e combater infecções e muitas doenças são formadas por proteínas.

A proteína e a nutrição esportiva

Já está provado cientificamente, que para melhor recuperação muscular,  ressíntese do glicogênio e prevenção de queda de imunidade, incluir proteínas no pós treino é uma estratégia bastante assertiva.

Para atletas de endurance, a melhor combinação para tais efeitos é uma refeição ou suplementação na proporção 4:1 – 4g de carboidrato para 1g de proteína. As formulas de muitos suplementos de recuperação pós treino, os conhecidos como, “Recoveries R4″ utilizam essa mesma dosagem.

O interessante é que não é difícil atingirmos nossas necessidades de proteínas, mesmo os atletas. Sendo que o preconizado até pelos principais guidelines de esportes é de no máximo 2,3g por quilo de peso ao dia. Para a OMS (Organização Mundial da Saúde), por exemplo, um pessoa que não pratique esporte com regularidade ou que não seja sedentária, a conta é de 0,8g -1,0g por quilo de peso ao dia.

  • Para um ciclista de 70Kg = 140g de proteína ao dia
  • Para um sedentário de 70 Kg – 70g de proteína será o necessário

Considerações importantes

1.Individualidade  – Cada pessoa tem suas necessidades e capacidade de absorção. Tão importante quanto ingerir é conseguir absorver (há pessoas com alergias à determinadas proteínas por exemplo, e há aquelas com o sistema digestório ruim que não absorvem muitos nutrientes).

2. Não conseguimos absorver mais de 20g de proteínas por refeição. Essa conta deve ser adaptada para pessoas que possuam mais ou menos a mesma massa muscular. Ou seja, é muito mais interessante parcelar nossa ingestão do nutriente do que comer uma grande quantidade em 1 refeição. isso só sobrecarrega nosso organismo 

3. Suplementos proteicos muitas vezes não são necessários, ou devem ser utilizados considerando esse limite de absorção. Por exemplo, não é eficiente ingerir 20g de Whey protein e em seguida almoçar uma refeição que tenha um bife, ovos ou peixes, pois extrapolamos essa quantidade sem benefício algum .

4. Os suplementos proteicos como: Whey protein, Beef protein e Veggy protein, podem sim ser benéficos ao atleta, desde que ingeridos na forma correta. Em especial o Whey protein que foi disseminado mundialmente, sendo eficiente no aumento, manutenção da massa muscular, e recuperação pós treino. Não que eu (nutricionista) seja contra a utilização desses suplementos, apenas recomendo que estes sejam ingeridos dentro de um contexto correto para cada pessoa. Existe também a grande vantagem da praticidade. O atleta pode levar o pó de proteína e completar com água onde estiver, sendo uma solução viável a um atleta na correria de seu dia a dia (pois não é perecível).

5. Encontramos 20g de proteína a cada 100g de peito de frango ou carne magra, peixe ou 3 claras de ovo. Bela dica, hein!

6. As fontes de proteína vegetal como grão de bico, feijões, soja, ervilhas podem ser utilizadas em especial por atletas veganos. Entretanto, importante mencionar que possuem valor biológico menor. Nesse caso, quando for consumir uma dieta com proteínas vegetais, as quantidades devem ser ajustadas para que o atleta atinja os valores de proteína e de calorias respectivos à ele. Exemplo: em 100g de feijão cozido, teremos 5g de proteína. Outra boa dica da nossa Nutri!

7. Atletas mais velhos são beneficiados com um pouco mais de proteína no dia.

8. Ninguém forma massa muscular apenas por ingerir proteína. Em outras palavras, para o aumento de massa muscular é fundamental o estímulo do exercício! Bora malhar nossas pernocas e membros superiores!

Dica de ouro da Nutri sobre proteínas

 A minha dica é: “parcelarem”as proteínas durante o dia. Inclua um pouco em todas ou quase todas as refeições.

Exemplos de ouro da Nutri

  • ANTES DO TREINO: Banana + 1 fatia de queijo magro (fonte de proteína)
  • APÓS O TREINO: sanduíche com recheio de atum ou ricota (fontes de proteínas) 
  • Lanche da manhã: Iogurte grego (fonte de proteína)
  • Almoço: Salada + legumes + arroz e feijão + bife de frango (fonte de proteína). Famoso PF brazuca: saudável e gostoso.
  • Lanche da tarde: panqueca de aveia com banana ( feita com ovo – fonte de proteína)
  • Jantar: salada + batata + peixe (fonte de proteínas) 

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