Rolo de Treino: conheça os benefícios do treinamento indoor
Editado por Juliana em 24/07/2025.
Você treina só quando o tempo ajuda? Ou já sentiu que poderia manter a performance mesmo nos dias de chuva, pouco tempo ou insegurança na rua? Se respondeu sim pra qualquer uma dessas, o rolo de treino pode ser seu melhor aliado.
Com a evolução dos rolos de treino, Watt bikes e apps como Zwift, TrainerRoad e Rouvy, treinar em casa nunca foi tão realista e eficiente. Mais do que uma solução de emergência, o treino indoor se tornou uma ferramenta poderosa para quem busca constância, performance e praticidade.
Treinar no rolo oferece vantagens que vão além do conforto. Você elimina paradas, evita o trânsito e aproveita o tempo ao máximo. O ambiente controlado reduz o risco de acidentes e facilita a construção de uma rotina sólida de treinos. Além disso, com os recursos tecnológicos atuais, é possível simular subidas, programar treinos intervalados e monitorar sua evolução com dados reais.
Uso para aquecimento e desaquecimento
O rolo também é um ótimo aliado para o aquecimento antes de um pedal intenso ou prova, e para o desaquecimento (ou “soltura”) depois de uma atividade longa. Esse uso é comum até entre atletas profissionais , como os ciclistas do Tour de France que pedalam no rolo após cada etapa.
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O objetivo é manter a circulação ativa, facilitar a eliminação do ácido lático e acelerar a recuperação muscular. No pré-treino, o aquecimento no rolo ajuda a preparar o corpo e reduzir o risco de lesões. Mesmo quem pedala por lazer pode se beneficiar dessa prática, especialmente após treinos mais puxados.
Tipos de rolo: qual é o ideal para você?
A escolha do rolo certo pode fazer toda a diferença na sua experiência. Abaixo, explicamos como cada um funciona, pra quem é indicado e o que considerar na hora de escolher.
O que é modo de treinamento ERG – disponível em rolo de treino smart interativo
RG é a abreviação para ergômetro, que mede o esforço físico, e o modo ERG é quando o seu Rolo de Treino seleciona automaticamente uma resistência para mantê-lo em um nível de potência alvo específico, independentemente da sua velocidade e cadência.
Mas o que isso significa? Quando a sua cadência muda, o rolo ajusta automaticamente a resistência para aplicar mais ou menos força, mantendo a potência constante. Por exemplo, se você definir o modo ERG para 200 watts, o seu rolo de treino inteligente reagirá automaticamente, fornecendo mais resistência em uma cadência baixa e menos resistência em uma cadência alta para manter a potência em torno de 200 watts.
Isso permite que os atletas realizem com sucesso treinos intervalados ou regenerativos, além de analisar e melhorar sua técnica de pedalada. Outra vantagem do rolo de treino é a economia de tempo, em comparação com o ciclismo tradicional, que requer deslocamento até um local específico para praticar o esporte com segurança. Nem todos têm o privilégio de pedalar em uma região bem asfaltada e segura. Para atletas que têm dificuldade em conciliar a vida profissional e social com os treinos, a praticidade do rolo de treino é incomparável.
Em relação às desvantagens, que são poucas, sabemos que o treinamento indoor não reproduz fielmente a experiência de pedalar na estrada ou na trilha. Mesmo com o desenvolvimento de novas tecnologias, como plataformas online conectadas ao rolo, que simulam instabilidade e ganho de elevação, pedalar indoor foca principalmente nos estímulos das vias energéticas e na ação de girar o pedal (e isso é ótimo). No entanto, pedalar não se resume apenas a isso. Envolve equilíbrio na bicicleta e o uso de outras partes do corpo, especialmente o core, para estabilizar e gerar força.
Quando pedalam em um rolo de treino, tendem a variar menos a posição na bicicleta, recrutando menos músculos para a tarefa. Portanto, não podemos ignorar o potencial lesivo de passar longos períodos repetindo o mesmo movimento em cima de uma bicicleta estacionária.
Além disso, há aspectos técnicos a considerar. Dependendo da modalidade, os ciclistas precisam desenvolver habilidades como tempo de reação, pedalar em pé, fazer curvas e descidas, sprints, saltos, drops e pilotagem aerodinâmica, entre outros. Portanto, é importante lembrar que o treinamento indoor é uma ferramenta valiosa, mas não substitui completamente a experiência de pedalar ao ar livre.
As tecnologias disponíveis em rolos de treino: convencional, Smart e Smart Interativo
- Rolo de treino convencional: Os rolos de treino convencionais são equipamentos analógicos que não possuem capacidade de comunicação com dispositivos eletrônicos. Existem dois principais modelos:
– Rolo Livre: Simples e eficaz, o rolo livre permite que você prenda a bicicleta e treine sem restrições.
– Rolo Fixo Hidráulico: Oferece uma resistência fixa e limitada, adequada para treinos básicos. - Rolo de treino smart: Equipamento capaz de se comunicar principalmente via ANT+ e Bluetooth com dispositivos eletrônicos e com aplicativos de treinamento. Os modelos são: rolos fixos hidráulico smart onde você precisa conectar a roda traseira no rolo. Também existem alguns modelos de rolo livre que são smart, porém, poucos.
- Rolo Smart Interativo: Além de todas as características do rolo smart, esse modelo possibilita que o rolo interaja 100% com o que está acontecendo no app que está sendo utilizado modificando a resistência no trajeto do ciclista. Exemplo: simulação de subidas em uma determinada potência, descidas, terrenos irregulares como trilhas. Aqui temos algumas opções de rolo fixo e principalmente opções de modelos Direct Drive, onde você precisa retirar a roda traseira.
- Ponto a observar: É crucial mencionar que todos os modelos de rolo de treino que possuem tecnologia smart e smart interativo requerem energia elétrica para funcionar. Sem eletricidade, esses rolões não podem ser utilizados. Portanto, se você é um atleta que deseja levar o rolo para competições e realizar aquecimentos com ele, é aconselhável ter um rolo livre como alternativa, já que não depende de energia elétrica para funcionar.
Rolo de treino livre
O rolo livre é o modelo mais desafiador de todos. Ele é formado por três cilindros paralelos , dois traseiros e um dianteiro, nos quais a bike fica apoiada sem nenhum tipo de fixação. Ou seja: o equilíbrio depende totalmente do ciclista.
É o tipo de rolo ideal para quem quer trabalhar técnica, cadência e concentração. Por não ter pontos de apoio, ele exige controle absoluto da bike. É muito usado por atletas experientes, principalmente para aquecimento antes de provas.
Apesar da curva de aprendizado ser um pouco mais difícil, ele oferece uma experiência muito parecida com a pedalada na rua. Mas não é indicado para treinos muito longos ou de alta intensidade, por conta da instabilidade natural.
“Para se equilibrar é preciso estar em movimento” Albert Einstein, 1930.
Rolo de treino fixo
É o modelo mais comum entre os ciclistas que treinam em casa. Nesse tipo de rolo, a roda traseira da bike é encaixada num suporte fixo, e um rolete fica em contato direto com o pneu, gerando resistência.
Alguns modelos permitem ajustar a carga manualmente, enquanto outros já oferecem conectividade com sensores e apps, como Zwift ou Rouvy. É uma boa opção para quem busca treinos estruturados sem investir tanto quanto num rolo direto.
O ponto de atenção aqui é o desgaste do pneu traseiro, já que o contato direto com o rolete exige bastante da borracha. Uma boa dica é usar um pneu próprio para rolo ou uma roda extra com pneu específico só para isso.
Rolo de treino Direct Drive
Esse é o modelo mais avançado e também o mais buscado por quem quer treinar com foco em performance. No rolo direto, a roda traseira da bike é retirada e a transmissão é feita diretamente na catraca do rolo.
Além de mais silencioso, esse tipo de rolo oferece leituras super precisas de potência, cadência e velocidade. A conectividade com apps de treino é total, e alguns modelos têm até simulação de subidas com variação de inclinação.
É ideal para quem busca treinos de qualidade, estabilidade e realismo. O investimento é maior, mas para muitos ciclistas vale cada centavo, especialmente se o objetivo for evoluir na performance ou seguir uma planilha com mais eficiência.
Cuidados ao pedalar em um rolo de treino
Para um treinamento indoor eficaz, a escolha do equipamento certo é essencial. Isso pode incluir um smart trainer direct mount ou uma smart bike de alta precisão, com calibração regular do rolo para resultados precisos. Manter o ajuste adequado da bicicleta também é importante para o conforto. Não esqueça de proteger a bike para evitar o suor excessivo nos componentes e a limpeza após o treino. Mesmo que sua bike rode apenas no rolo, é preciso fazer revisão periódica.
Em relação à hidratação, lembre-se de que os treinos indoor podem aumentar a temperatura corporal e a sudorese. Portanto, beba mais líquidos, de preferência em temperatura mais baixa, para evitar desidratação e superaquecimento, que prejudicam o desempenho.
Por fim, respeite os princípios do treinamento, incluindo descanso adequado, para evitar lesões e problemas relacionados ao excesso de treino. Preparação adequada garantirá que você aproveite ao máximo suas sessões de treinamento indoor e alcance seus objetivos como ciclista.
O rolo de treino é fundamental para a formação de um ciclista completo
Resumindo, se o objetivo do ciclista é melhorar o condicionamento geral ou competir em provas virtuais, o treinamento indoor pode ser suficiente. No entanto, se o ciclista aspira a ser um atleta completo, participar de provas na estrada e desenvolver habilidades específicas, o ideal é combinar treinos na estrada com o treinamento indoor usando um rolo de treino, pois ambos se complementam.
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