Tudo o que você precisa saber para o primeiro treino longão de ciclismo

Tudo o que você precisa saber para o primeiro treino longão de ciclismo

Alguém falou, treino longão?!

Primeiramente, que pedalar é viciante você provavelmente já sabe, afinal, quem consegue parar de desbravar quilômetros com uma bike? O ciclista sempre quer mais e o treino longo, de 100 km para cima, logo vira sonho e objetivo a ser completado.

Mesmo com toda a empolgação e vontade, alguns cuidados são necessários para evitar problemas. E sem titubear: seguindo nossas dicas abaixo você certamente terá sucesso em fazer o seu primeiro longão! Seja a sua bike uma road, gravel ou MTB: afivele o seu capacete, calce sua sapatilha e bora!

Texto em parceria com Osmar Camelo da Silva Júnior, educador físico e fisiologista do esporte na Care Club.

Como encarar um treino longão ?

Quando falamos sobre enfrentar longas distâncias, pensar no conforto em cima da bike é fundamental, dessa forma, um bike Fit ajustado na sua magrela faz a diferença. Se você sente dores ou dormência em qualquer um dos pontos de contato com a bike (selim, pedais e guidão), alguma coisa pode ser feita para minimizar esse desconforto.

Se essas dores se espalham pelas costas, ombros, pescoço, joelho, você corre risco de desenvolver uma lesão. Buscar ajuda de um profissional de bike fit que faça os ajustes necessários é importante para que o treino não se torne uma tortura.

Estude o trajeto do seu treino longão

Outro ponto de atenção é saber escolher o percurso e conferir a previsão do tempo. Já que 100 km em um percurso praticamente plano é um treino completamente diferente de 100 km em um percurso montanhoso, com 2.000m de desnível positivo, por exemplo.

Antes de sair pedalando um longão, faça as seguintes perguntas:

  • Quantas horas eu vou pedalar? 
  • Estou preparado para fazer esforço em subidas e ainda concluir esse desafio?

Fique atento as temperaturas

As temperaturas extremas também podem multiplicar a dificuldade do seu treino longão. Enfrentar um calor de 35º C com alta umidade, ou baixas temperaturas, 10ºC por exemplo, mais um acréscimo de chuva, podem ser fatores externos que irão dificultar a sua conquista, principalmente para ciclistas menos experientes. Sempre fique atento à previsão do tempo. Lembre-se sua segurança em primeiro lugar!

Mas será que eu estou mesmo preparado para o longão? 

Segundo o fisiologista, Osmar Camelo da Silva Júnior, a melhor pessoa para avaliar se você está preparado para encarar um treino longão é o seu treinador. É a partir dos feedbacks e desempenhos anteriores, que ele será capaz de fazer um planejamento adequado e aumentar as distâncias, claro, respeitando seu nível de condicionamento. 

E se eu não tiver um treinador?

Se você não tem um treinador, ou não participa de uma assessoria esportiva de ciclismo, deve ao menos ter o discernimento de que não se passa de treinos de 30, 40 ou 50 km diretamente para os 100 km de uma semana para outra. Você vai sofrer desnecessariamente e corre sério risco de se frustrar. Tenha paciência. O condicionamento se constrói com o tempo.

Esse tipo de treino é fundamental no desenvolvimento da capacidade aeróbia do ciclista. Fazendo treinos longos regularmente, você estimula o sistema cardiorrespiratório de maneira a promover adaptações que vão fortalecer o músculo cardíaco e aumentar o volume sanguíneo e de hemácias, aumentando sua capacidade de levar o oxigênio dos pulmões para os músculos.

Osmar Camelo da Silva JúniorEducador físico e fisiologista do esporte na Care Club.

Além disso, no interior das fibras musculares, você terá inúmeros benefícios, como o aumento do número e tamanho das mitocôndrias (as usinas aeróbias das células), melhora na função enzimática relativa à produção de energia e tolerância à fadiga. Esses treinos longos também são a melhor maneira de fortalecer a capacidade mental no endurance, trabalhando com foco e determinação.

Dicas de alimentação para o longão: antes, durante e pós treino

Antes do pedal

É importante fazer uma refeição completa e leve, com carboidratos, proteínas e líquidos.

Durante

A hidratação não pode ser negligenciada de maneira alguma, e você deve consumir carboidratos numa taxa que pode variar de 40 a 90 gramas por hora, de acordo com a sua necessidade. Se você mesclar diferentes tipos de carboidrato (simples com complexos, glicose com frutose, etc.) o resultado pode ser mais efetivo na disponibilização de energia para seus músculos. 

Pós treino

É importante repor os estoques de glicogênio depletados durante o treino, consumindo carboidratos, e auxiliar o processo de reparação estrutural, consumindo proteínas. 

Dica importante! Procurar os serviços de um nutricionista esportivo pode fazer toda a diferença na sua performance dos seus treinos. Eles são os profissionais habilitados para avaliar suas necessidades e fazer a prescrição nutricional.

Dicas finais

Mantenha sua bike em bom estado

Se você não sabe como fazer uma manutenção básica, leve-a periodicamente para lavagens e revisões. Pneus gastos, folgas na caixa de direção, falta de lubrificação e correntes gastas podem ser gatilhos para acidentes ou dores de cabeça desnecessárias durante um treino como esse. 

Evite imprevistos

Tenha alguém próximo avisado que você está saindo para fazer seu pedal e leve o celular caso passe por algum imprevisto. É recomendado levar também algum dinheiro ou cartão.

Pedale descansado

Não se esqueça dessa dica! Fazer treinos muito longos ou intensos nos dias anteriores pode não ser uma boa ideia. Na véspera, não consuma álcool nem faça refeições pesadas pois isso vai comprometer a qualidade do seu sono.

Fortaleça o seu corpo

Isso tem um papel fundamental no desenvolvimento de capacidades neuromotoras que te garantem mais economia de energia e melhor padrão de movimento nos pedais. Além disso, passar tanto tempo numa bike requer uma boa capacidade de ativação do core e da musculatura estabilizadora, o que vai te ajudar a prevenir dores e lesões. Ou seja, não se esqueça dos treinos de força na academia!

Deixe os equipamentos prontos

Para o ciclista, capacete, óculos e luvas são fundamentais quando falamos de segurança. Deixe sua bike visível com uma boa iluminação dianteira e traseira. E para os imprevistos leve um kit de manutenção com jogo de chaves, espátulas, pinça, câmaras de ar, bomba de ar ou cartuchos de CO2. Você consegue carregar tudo numa bolsa de selim e nos bolsos da sua jersey de ciclismo.

Respeite a intensidade

Treinando em uma intensidade relativamente baixa, em Z1 e Z2, num sistema de 5 zonas, você pode ter excelentes adaptações fisiológicas e se recuperar muito mais rápido para voltar a treinar e fazer força quando necessário. 

Foque em você

Se você for sair para treinar em grupo, escolha parceiros que tenham um nível de condicionamento semelhante ao seu. Se for pedalar com um grupo mais forte, não caia na tentação de acompanhar o ritmo. Faça o seu treino, não o dos outros. Treino não é prova. Não custa repetir: deixe para fazer força quando tiver que fazer, em treinos mais fortes ou provas.

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