Treinamento para esportes de endurance: o básico bem feito

Artigo em parceria com o Especialista em Ciclismo, Douglas Soares Pontes, e o Redator José Guilherme Taveira

Esportes de endurance, conhecidos por sua tradução direta do inglês para o português como esportes de resistência (ou também exercícios aeróbicos), são, de forma simplificada, esportes que possuem a característica de longa duração e predominância de intensidades leves e moderadas de forma contínua. No entanto, é claro que podem ter momentos determinantes de alta intensidade, como no ciclismo quando é feita uma aceleração em uma curta distância, chamada de ataque, ou, para os mais íntimos do esporte, sprint.

É justamente devido à longa duração que, mesmo em baixas e médias intensidades, esses esportes podem resultar em um gasto calórico médio/alto, mas, claro, isso pode variar dependendo do indivíduo e de sua condição física. Exemplos de esportes de endurance incluem ciclismo, triatlo, corrida e trail running (corrida em trilhas).

Agora que já conhecemos a definição básica, abordaremos o desempenho nos exercícios de resistência (endurance) e como podemos aprimorar nossa prática e performance, seja na bicicleta, na natação ou mesmo em uma corrida em trilhas.

Dando tempo ao tempo

Para obtermos um desempenho melhor, é necessário, em primeiro lugar, paciência, juntamente com consistência. Parece clichê, mas as adaptações fisiológicas, mecânicas e até psicológicas demandam tempo. No treinamento de resistência, há várias adaptações que se tornam importantes, como a economia de movimento, que se refere à eficiência com a qual um indivíduo consome oxigênio para manter uma determinada velocidade ou potência. Por exemplo, isso pode ser um dos fatores diferenciais entre dois atletas com a mesma massa corporal e o mesmo VO2 Max, sendo que o mais econômico gasta menos energia na mesma velocidade.

Além disso, ocorrem outros ajustes, como adaptações cardiovasculares e mitocondriais (responsáveis por gerar energia aeróbica através da quebra de carboidratos e gorduras), entre outros. Os grandes atletas têm um histórico de anos no esporte antes de atingirem seu auge. É preciso ter paciência e muita dedicação para alcançar resultados excelentes. A vida de um atleta não se resume simplesmente ao treinamento.

E aqui está uma dica importante: não interrompa o treinamento por longos períodos, pois as adaptações são reversíveis!

A importância de uma boa alimentação  – Esportes de Endurance

Pode parecer óbvio, mas é um fator crucial para favorecer o desempenho: a nutrição. Quando bem orientada, ela contribui para a redução da fadiga, permitindo que o atleta treine por mais tempo, influencia na recuperação e repõe a energia para o próximo treino, impactando na saúde geral do atleta.

Nosso corpo recorre predominantemente a diferentes sistemas energéticos, dependendo da duração e intensidade do exercício. Durante exercícios de longa duração, pode ser necessário ingerir carboidratos durante o treino para evitar que os estoques de glicogênio corporal se esgotem e para prevenir uma queda nos níveis de glicose sanguínea, o que poderia levar a um possível colapso, popularmente conhecido como “teto preto”. Além disso, o consumo de carboidratos ajuda a preservar as proteínas, já que, com baixos estoques de glicogênio, o corpo pode recorrer às proteínas como fonte de energia, o que pode resultar na redução da massa muscular. Em resumo, “se faltar glicose, o corpo vai buscar de outras fontes, que podem incluir seus músculos”. O momento ideal para a ingestão de carboidratos, seja antes, durante ou após o treino, bem como a escolha dos alimentos adequados, deve ser determinado por um nutricionista qualificado.

O básico bem feito e orientado

Sempre pensamos que o acompanhamento é destinado apenas a atletas profissionais, mas aí é onde cometemos um erro. Para uma prática segura e eficiente, é essencial contar com a assistência de profissionais da Educação Física para uma montagem adequada dos programas de treinamento, bem como de profissionais da nutrição para cuidar da nossa alimentação. Sem esses elementos, não apenas o desempenho pode ser comprometido, mas também a saúde. Além disso, é importante ressaltar que ambos os profissionais devem trabalhar em conjunto, de modo que a alimentação esteja em sintonia com o treinamento, e vice-versa.

Se você leu este texto até aqui, percebeu que ações simples podem ser determinantes. Precisamos lembrar que o sucesso no esporte depende de aderência e consistência, ou seja, é fundamental gostar do que faz. Portanto, busque esportes que realmente lhe agradem e que se adequem à sua rotina, assim você poderá praticá-los por muitos anos.

Referências: MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 7ª ed. Rio Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.