Dica de nutrição: Cãibras, eu não te quero!

Atualizado em 01/09/2023 por Gabrielle Vazquez

Ter cãibras durante um treino ou competição é um verdadeiro pesadelo para qualquer ciclista. A sensação de ter que reduzir o exercício, parar ou lidar com dores intensas após a atividade física é frustrante e pode comprometer o desempenho.

Nossa parceira e nutricionista, Liane Schwarz, que também é uma atleta experiente, está aqui para explicar os motivos por trás das cãibras e, mais importante, como podemos preveni-las

A importância dos eletrólitos

Esportes de endurance, como algumas modalidades do ciclismo, aumentam a sudorese, que é o processo de produção e liberação de suor pelo corpo. Isso ocorre quando a temperatura corporal central excede 37°C. Com o suor, perdemos água e eletrólitos, que são minerais essenciais para a correta contração e relaxamento dos músculos.

De fato, as cãibras são mais comuns em treinos realizados em ambientes quentes, nos quais suamos mais e perdemos uma quantidade significativa de eletrólitos.

Outros responsáveis pelas cãibras 

Intensidade do treino/competição

Exercitar-se em alta intensidade sem uma evolução gradual que permita a adaptação muscular pode resultar em alterações nas contrações musculares (em nível nervoso) como resposta à fadiga muscular.

Desequilíbrios musculares

A falta de força específica em certos músculos importantes para a pedalada ou o desequilíbrio gerado por uma posição inadequada na bike também podem causar estresse em cadeias musculares específicas, levando à fadiga muscular. Isso resulta em uma resposta de “descontrole” do músculo, com contrações e relaxamentos inadequados.

Individualidade biológica

Algumas pessoas são naturalmente mais propensas a ter desequilíbrios hormonais do que outras, o que pode aumentar a frequência de cãibras. Além disso, o uso de certos medicamentos, como alguns diuréticos e estatinas (utilizadas para reduzir o colesterol), também pode facilitar o surgimento das cãibras.

Dicas da nutri para resolver as cãibras

1. Hidratação adequada: Beba água antes, durante e após os exercícios. Em muitos treinos, somente a água não é suficiente para repor o que é perdido no suor. Bebidas isotônicas com eletrólitos podem ser uma opção para garantir a hidratação adequada.
2. Aumento gradativo dos treinos: Procure aumentar a intensidade dos treinos gradualmente, permitindo que o corpo se adapte progressivamente. Consultar um treinador ou um especialista em ciclismo pode auxiliar na criação de um plano de treinamento produtivo.
3. Fortalecimento muscular: Fortaleça os grupos musculares envolvidos no ciclismo, bem como aqueles que apresentam desequilíbrios. Novamente, buscar a orientação de um profissional é recomendado.
4. BikeFit: A posição na bicicleta, incluindo a altura do selim, o posicionamento dos taquinhos nas sapatilhas e as mãos no guidão, é fundamental para o conforto durante o pedal. Fazer um BikeFit com um especialista garantirá que a bicicleta e o ciclista estejam em harmonia, evitando desconfortos e fadiga.

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Lembre-se sempre de prevenir antes de remediar. Investir em uma abordagem preventiva é a chave para evitar as cãibras e desfrutar de treinos e competições mais prazerosos e sem dores. Mantenha-se bem hidratado, planeje seus treinos com cuidado, fortaleça os músculos envolvidos no ciclismo e certifique-se de que sua bicicleta esteja ajustada corretamente. Com essas precauções, você estará mais preparado para enfrentar as estradas ou trilhas, sem medo das temidas cãibras.

Bons treinos e ótimas pedaladas!