Resistência no ciclismo – veja como conseguir

Quer saber como ganhar resistência no ciclismo? Estas dicas são a chave (speed ou MTB).

Dentre tantos benefícios da “magrela”, um deles se torna o mais destacado – o treinamento de resistência.

O que é resistência no ciclismo

Ser resistente no ciclismo (podemos considerar na speed ou na mtb, ok?!) basicamente consiste em resistir à fadiga em uma atividade moderada pelo maior tempo possível. O que também pode ser chamado de endurance.

Muitos acreditam que para a melhora da resistência, faz-se necessário apenas treinos de longa duração (podendo ser a partir de 20 minutos para os iniciantes até horas para os mais condicionados) e teoricamente ritmo moderado (65 a 85% da intensidade).

Assim, observamos que muitos praticantes ainda focam em ir cada vez mais “longe” com suas bicicletas com o intuito da melhora dessa capacidade, porém não funciona somente assim e precisamos levar em consideração outros princípios e métodos de treinamento.

Como atingir a resistência no ciclismo

Uma sugestão básica seria considerarmos 3 tipos de treinos para serem realizados na sua bicicleta durante uma semana.

O número de sessões de treinos vai variar de acordo com os objetivos e condicionamento de cada ciclista, mas vamos exemplificar com disponibilidade de realizar 3 bons treinos na semana.

Vamos considerar o volume de cada treino em tempo para facilitar o entendimento!

1º – Treinos Contínuos de Ritmo

Dessa forma, realizamos uma duração média em relação aos demais treinos da semana com intensidade entre 75 e 85% da FCmáx.

Por exemplo:
Aquecimento: 10′ pedal leve
Parte Principal: 40′ com FC entre 75 e 85% da FCmax.
Desaquecimento: 10′ pedal leve

2º – Treinos Intervalados Extensivos

Uma sessão com menor duração em relação aos demais treinos da semana, alternados ciclos com intensidades variadas.

Por exemplo:
Aquecimento: 10′ pedal leve
Parte Principal: 30′ alternando 9′ com FC entre 65 e 85% da FCmax por 1′ FC entre 86 e 95% da FCmax.
Desaquecimento: 10′ pedal leve

3º – Treinos Contínuos Extensivos (ahhhhhhh o Longão! rs)

Aqui, realizamos a sessão com maior duração em relação aos demais treinos da semana, com intensidade entre 65 e 85% da FCmax.

Por exemplo:
Aquecimento: 10′ pedal leve
Parte Principal: 60′ com FC entre 65 e 85% da FCmax
Desaquecimento: 10′ pedal leve

Evolução do volume de treino para ganhar resistência no ciclismo

Para aumentar a resistência no ciclismo, uma dica é que a evolução no volume de treino semanal seja entre 10 a 20%, por exemplo: se você pedalou 130 minutos na semana anterior você pode aumentar para 143 a 156 minutos na próxima semana, distribuídos nos treinos da semana, valorizando essa distribuição nos Treinos Contínuos de Ritmo e Treinos Contínuos Extensivos.

Determinação da intensidade

Nos exemplos acima, colocamos a FC (Frequência Cardíaca) como parâmetro de intensidade.

O ideal é a realização de um Teste Ergoespirométrico (observando que um teste ergométrico cardiológico é indispensável para o inicio de qualquer programa de atividade física)  para a determinação de suas zonas de treinamento, mas na falta de uma avaliação mais minuciosa, podemos utilizar, em um primeiro momento, o seguinte cálculo para a determinação destas zonas de treinamento:

Método de Frequência Cardíaca Reserva (FCres.)

Esse método foi desenvolvido por Karvonen e leva em consideração a sua idade e frequência cardíaca de repouso.

A frequência cardíaca de repouso pode ser mensurada após um repouso sentado por alguns minutos (5 minutos mais ou menos).

Nesse caso, sempre sugiro que faça esta mensuração e o cálculo minutos antes de seu treino, pois se aproximará ao estado real de desgaste do dia/hora em que realizará o treino.  

Exemplo da equação:
Idade: 20 anos
Frequência Cardíaca de Repouso (FCrep.): 50 batimentos por minuto (bpm)

Para determinar os 65% da FC para o treinamento:

220 – idade = 200 bpm (FCmáx.)
200 bpm (FCmáx.) – 50 bpm (FCrep.) = 150 bpm (FCres.)
150 bpm x 0,65 = 97 bpm
97 bpm + 50 bpm (FCrep.) = 147 bpm
65% da FCres. = 147 bpm

Para determinar os 75% da FC para o treinamento: 

220 – idade = 200 bpm (FCmáx.)
200 bpm (FCmáx.) – 50 bpm (FCrep.) = 150 bpm (FCres.)
150 bpm x 0,75 = 112 bpm
112 bpm + 50 bpm (FCrep.) = 162 bpm
75% da FCres. = 162 bpm

Para determinar os 85% da FC para o treinamento:

220 – idade = 200 bpm (FCmáx.)
200 bpm (FCmáx.) – 50 bpm (FCrep.) = 150 bpm (FCres.)
150 bpm x 0,85 = 127,5 bpm
127,5 bpm + 50 bpm (FCrep.) = 177 bpm
85% da FCres. = 177 bpm

Para uma maior eficiência da utilização da FC durante o treino, o ideal é possuir um monitor cardíaco, mas se você não possui, podemos utilizar da percepção e as características para cada zona de treinamento:

65 a 85% = ritmo moderado, onde é mais difícil manter uma conversa.

86 a 95% = ritmo forte, onde não se mantém uma conversa e existe um desconforto respiratório.

Por último aqui são apenas algumas dicas para ganhar resistência no ciclismo, observando que os melhores resultados serão obtidos com o acompanhamento de um profissional de Educação Física que organizará um programa de treinamento especifico para as suas necessidades.

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