Carboidratos: importância da suplementação no endurance
Carboidratos, você sabe qual o papel fundamental da suplementação nas provas de endurance?
Texto em parceria com a Probiótica.
Como atuam os carboidratos no organismo
Os carboidratos são combustíveis fundamentais para o cérebro e sistema nervoso central.
Representam um substrato versátil para o trabalho muscular, que pode suportar o exercício em grandes variedades de intensidades.
Por isso, fala-se tanto sobre a importância do manejo adequado dos carboidratos, não somente durante os treinos, mas também antes e ao longo do dia, para melhorar o desempenho do atleta.
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Recomendações para a ingestão durante as provas e treinos
Essa questão dependerá do tipo, duração e intensidade dos treinos e provas, mas no geral pode-se considerar:
- Para provas com duração entre 45 e 75 minutos: recomenda-se a ingestão de 30g/h de fonte única ou combinada.
- O Gel Carb Up Super Fórmula e Carb Up Black são os queridinhos, mas podem ser combinados com Carb Up Gum e Carb Up Super Fórmula.
- Para exercícios com duração ≥ 120 minutos: recomenda-se a ingestão de 60 ou 90g/h de múltiplos carboidratos para otimizar sua oxidação em diferentes receptores.
- O Carb Up Super Fórmula é um intra treino que vai ajudar muito, fornecendo carboidratos de absorção rápida e lenta, dando mais energia para terminar bem a prova ou treino.
Resultados comprovados
Em um estudo publicado em 2020, realizado com atletas de elite de maratona de montanha, observou-se que a alta ingestão de carboidratos (120g/h) durante a prova mostrou menor dano muscular induzido pelo exercício quando comparado às ingestões de 60 e 90g/h.
Esses resultados são interessantes, pois mostram o quanto o ajuste de carboidrato adequado ao tipo de atividade e ao treinamento individual do atleta fazem diferença, não somente no desempenho, como também para a recuperação.
O acompanhamento com o nutricionista também é importante para refinar o atendimento às necessidades individuais.
Super Dica: tipos de carboidratos para suplementação
São vários os tipos de carboidratos disponíveis para a suplementação dos atletas.
Os carboidratos podem ser considerados como rápida ou lenta absorção e podem ser combinados ou utilizados isoladamente no momento pré, intra ou pós-atividade.
Rápida absorção
Considerados de alto índice glicêmico, os CHO de rápida absorção/digestão são indicados quando se quer disponibilidade de glicose durante a atividade e assim fornecer energia e para o exercício e prevenção de fadiga, cãibra e sensação de queimação muscular ou, para ressíntese de glicogênio, quando consumida após a atividade.
São exemplos: Maltodextrina, Glicose, Dextrose, D-ribose.
Lenta absorção
Carboidratos de digestão lenta apresentam menor índice glicêmico e um fornecimento prolongado de glicose durante a atividade.
Isso é importante, uma vez que o pico glicêmico é mais baixo, para evitar episódios de hipoglicemia.
Dessa forma, são mais indicados para o consumo no pré-treino ou intra treino, em combinação com CHO de rápida absorção.
São exemplos: Palatinose e Waxy Maize.
Olivia Ponce
Nutricionista – CRN 3/46571
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