Guia de suplementos para treinos de endurance na bike.

Todo treino possui fases, por mais óbvio que pareça, levar em consideração o começo, meio e fim do treino é importantíssimo para que você obtenha o resultado em cada “fase” da maneira mais eficiente.

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Essas fases também são conhecidas como Pré, Intra e Pós treino. Nessa matéria vamos te dar dicas sobre como fazer a suplementação correta para cada uma dessas fases.

Suplementação Pré-Treino.

A suplementação pré-treino, como o nome sugere, é o que você ingere antes de começar a sua atividade. E quanto ao tempo de antecedência não existe uma resposta correta, pois cada pessoa tem um metabolismo diferente. O recomendado é que você consuma o seu pré-treino com pelo menos 1 hora de antecedência ao treino.

O que ingerir no pré-treino?

Antes de tudo, para iniciar qualquer treino, você vai precisar de uma boa reserva de energia. Os carboidratos são os mais buscados quando falamos de alimentos energéticos. Apesar de ser muito importante consumir também algumas proteínas.

Algumas sugestões do que ingerir no pré-treino:

• Frutas
• Iogurtes
• Granola
• Mel
• Suplementação específica

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O que ingerir durante os treinos?

As recomendações de carboidratos podem variar de 60 a 90g/h, isso vai depender das necessidades individuais e da intensidade do exercício. Mas se você utilizar essas recomendações já garante um bom aporte e depois é ajustar à sua individualidade.

Dessa forma, para esse aporte de carboidrato você pode escolher entre as diversas formas disponíveis, entre eles, gel, gomas de carboidratos, wafel, além de frutas desidratadas e batata com sal que também podem ser uma boa opção para quem queira alternar.

Lembre-se sempre que, quando consumir carboidratos concentrados, como por exemplo gel e gomas, é preciso consumir água, pois assim facilita o processo de absorção reduzindo quaisquer desconfortos gastrointestinais.

As bebidas carboidratadas (repositores energéticos) também são ótimas fontes de carboidratos e podem alternar com os suplementos sólidos.

Porém, fique atento para fazer a diluição adequada e não deixar mais concentrado que a recomendação, isso pode gerar desconforto gastrointestinal.

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O que ingerir no Pós-treino?

E lógico que, tão importante quanto o que vai utilizar durante os treinos longos, é o que vai consumir no pós-treino.

Assim, você precisa pensar que a recuperação é o objetivo principal dessa etapa e para que isso ocorra com sucesso um adequado aporte de carboidratos e proteínas são fundamentais.

Nesse caso, utilizar 1.0 a 1.2g/kg de peso acrescido de proteína 0,25 a 0,3g/kg peso, vai otimizar a sua recuperação, exemplo: um homem de 70kg deve consumir 70g de carboidratos junto a 20g de proteína.

Acrescer ainda a de 3 a 5g de Creatina Monohidratada no pós-treino também é uma ótima estratégia para ressíntese do glicogênio muscular, isso vai otimizar a recuperação, levando você ao próximo treino com maior qualidade.

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