Rolo de Treino para bike: conheça os benefícios do treinamento indoor
Muitos são os motivos que trazem cada vez mais ciclistas a escolher o treinamento indoor, seja ele dentro de casa, no escritório, academia, na casa de praia, de campo… Desde riscos com a nossa segurança até fatores como a corriqueira instabilidade meteorológica para pedalar: muita chuva, muito frio ou até o calor excessivo de algumas épocas do ano… Pensando nisso, nós buscamos entender se o ciclismo indoor é tão efetivo ou se traz os mesmos resultados que o tradicional treino em cima da Magrela em seu habitat natural: a rua, estrada, ciclovia ou trilha. Bora pedalar no rolo de treino, também!
Fizemos essa e outras perguntas ao educador físico e fisiologista do esporte na Care Club, Osmar Camelo.
As vantagens do treinamento indoor com um rolo de treino
A maior vantagem de se treinar indoor, seja em um rolo de treino para bike ou em uma bicicleta ergométrica, é o ambiente controlado. Isso permite que o ciclista realize treinos específicos. Seja com potência fixa (modo ERG), seja rodando livre, fica muito mais fácil controlar os esforços pedalando indoor, atingindo com precisão o objetivo da sessão.
O que é modo de treinamento ERG – disponível em rolo de treino smart interativo
ERG é a abreviatura para ergômetro (medição do esforço físico) e o modo ERG é quando seu Rolo Treino seleciona automaticamente uma resistência para mantê-lo em um nível de potência alvo específico, independentemente da sua velocidade e cadência.
O que isso significa ? Quando sua cadência muda, o rolo se ajusta automaticamente para aplicar mais ou menos resistência para manter a saída de potência constante. Exemplo: caso você defina o modo ERG para 200 watts, o seu rolo smart interativo reage automaticamente e fornecerá mais resistência em uma cadência baixa e menos resistência em uma cadência alta para manter sua potência em torno de 200 watts.
Pensando nisso, o atleta pode realizar com bastante sucesso treinos intervalados ou regenerativos, por exemplo, além de analisar e melhorar sua técnica de pedalada. Outra vantagem do rolo de treino será em relação à economia de tempo, comparado com o ciclismo tradicional, para se deslocar até um local específico onde o ciclista pode praticar o seu esporte com segurança. Não são todos que tem o privilégio de poder pedalar em uma região bem asfaltada e segura. Para atletas com dificuldade em conciliar a vida profissional e social com os treinos, a praticidade do rolo de treino é incomparável.
Em relação às desvantagens, que são poucas, sabemos que o treinamento indoor não reproduz uma pedalada 100% fiel a um pedal na estrada ou na trilha. Mesmo com o desenvolvimento de novas tecnologias, como plataformas online conectadas ao rolo, que simulam instabilidade e ganho de elevação, pedalar indoor torna o exercício extremamente focado nos estímulos das vias energéticas e na ação de girar o pedivela (e isso é ótimo). Mas pedalar não é somente isso. É se equilibrar na bicicleta e utilizar outras partes do corpo, principalmente o core, para estabilizar e gerar força.
Quando pedalamos em um rolo de treino, tendemos a variar menos a posição em cima da bike, recrutando menos musculatura para a tarefa. Não podemos negligenciar o potencial lesivo de longos períodos repetindo um mesmo movimento estando travado em cima de uma bike estacionária.
Existe ainda a parte técnica. O ciclista precisa, a depender da modalidade, desenvolver capacidades como tempo de reação, pedalar em pé, fazer curvas e descidas, sprints, saltos, drops, pilotagem aerodinâmica, etc.
As tecnologias disponíveis em rolos de treino: convencional, Smart e Smart Interativo
- Rolo de treino convencional: Equipamento analógico, não possuem comunicação com dispositivos eletrônicos. Os modelos são: rolo livre e alguns modelos de rolo fixo hidráulico .
- Rolo de treino smart: Equipamento capaz de se comunicar principalmente via ANT+ e Bluetooth com dispositivos eletrônicos (computadores, smartphone, smart tv, tablets) e com aplicativos de treinamento. Os modelos são: rolos fixos hidráulico smart onde você precisa conectar a roda traseira no rolo. Também existem alguns modelos de rolo livre que são smart, porém, poucos.
- Rolo Smart Interativo: Além de todas as características do rolo smart, esse modelo possibilita que o rolo interaja 100% com o que está acontecendo no app que está sendo utilizado modificando a resistência no trajeto do ciclista. Exemplo: simulação de subidas em uma determinada potência, descidas, terrenos irregulares como trilhas. Aqui temos algumas opções de rolo fixo e principalmente opções de modelos Direct Drive, onde você precisa retirar a roda traseira.
- Ponto a observar: Todos os modelos de rolo de treino que possuem a tecnologia Smart e Smart Interativo, precisam de energia elétrica para funcionar. Sem energia você não consegue utilizá-los, ou seja, acaba muitas vezes ficando inviável para um atleta que quer levar esses rolos para competição e realizar um aquecimento com eles. No caso, a sugestão aqui é levar um Rolo Livre para a competição.
Rolo de treino livre
Rolo de treino fixo
Rolo de treino Direct Drive
Um tal de Eddy Merckx pedalava em Bike Rollers – rolo de treino
O belga Eddy Merckx, considerado um dos maiores ciclistas de todos os tempos, vencedor de “apenas” 5 edições do Tour de France, 4 Giro D’ Italia e 1 Vuelta a España e outras inúmeras vitórias em provas Clássicas, treinava por horas em Bike Rollers (rolo de treino) encarando uma parede. Lenda ou não, esse tipo de treino é muito diferente dos treinos indoor de hoje, em que todo tipo de distração está à disposição do atleta, desde plataformas de gamificação a mídias diversas da sua preferência como playlists motivacionais, podcasts e streaming de filmes e séries. Com tantas distrações, é natural que o atleta perca a conexão com seu corpo, deixando de perceber os sinais que ele nos dá a toda hora durante um treino.
Cuidados ao pedalar em um rolo de treino
Um dos principais cuidados que o ciclista deve ter é um rígido critério com a escolha do equipamento que vai utilizar para as sessões indoor. A depender do objetivo, o investimento em um smart trainer direct mount ou uma smart bike com alto índice de precisão e reprodutibilidade de potência é fundamental. Calibrar o rolo frequentemente é imprescindível e estar com o bike fit em dia pode tornar a experiência no rolo menos dolorido.
Em relação a fatores como hidratação, a tendência é que a temperatura corporal suba mais pedalando nos treinos indoor. Com isso, suamos mais como forma de regular a temperatura central. É importante considerar aumentar o volume de líquido e consumi-lo em temperatura mais baixa para evitar a desidratação e superaquecimento – ambos com impacto deletério na performance. Se o atleta notar que sua frequência cardíaca está muito acima do que seria normalmente para um tipo de esforço, isso pode ser sinal de que ele está desidratado. Um ambiente bem ventilado ajuda na hora do corpo dissipar o calor por meio da evaporação do suor.
Preste atenção: É preciso respeitar os princípios do treinamento e dar ao corpo o estímulo certo na hora certa, bem como saber descansar. Do contrário, as chances de desenvolver lesões ou síndromes relacionadas ao excesso de treinamento e falta de recuperação aumentam.
O rolo de treino é fundamental para a formação de um ciclista completo
Resumindo se o objetivo do ciclista é pedalar apenas para melhorar o condicionamento geral ou competir em provas virtuais, como existem hoje com o advento das plataformas gamificadas, treinar apenas indoor pode ser suficiente. Se o ciclista pretende ser um atleta completo, pilotar uma bicicleta e participar de provas, o mundo ideal será mesclar treinos específicos na estrada e o treinamento indoor com um rolo de treino, pois ambos se complementam.
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